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Leguminosas
16-09-2019
As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias: os grãos (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava e tremoço) e as oleaginosas (ex: soja e amendoim).
De uma forma geral caracterizam-se por fornecerem um conjunto interessante de nutrientes como proteínas e hidratos de carbono, para além de fibras, vitaminas (sobretudo B) e minerais (ex: ferro e cálcio).
Pela sua composição em proteínas são muito usadas como substitutos de outras fontes proteicas como a carne, o pescado ou os ovos. Contudo, será importante ressalvar que as proteínas de origem vegetal não são de elevado valor biológico como as de origem animal, ou seja, não apresentam uma composição onde estejam todos os aminoácidos essenciais, pelo que devem ser complementadas com outros alimentos fornecedores de proteínas, como os cereais. Por exemplo, a tradicional conjugação do feijão com o arroz, ou seja, leguminosa e cereal, permite obter, no total, o conjunto de todos os aminoácidos essenciais.
As recomendações da Roda dos Alimentos, o nosso guia alimentar português, apontam para um consumo diário de 1 a 2 porções de leguminosas, sendo que 1 porção representa:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g); ou
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g); ou
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
Alguns estudos revelam que as leguminosas mais escolhidas pelos portugueses são o feijão e o grão-de-bico. Contudo, existem ao nosso dispor muitas outras leguminosas e que fazem parte da nossa gastronomia tradicional.
As leguminosas devem ser consumidas cozinhadas, pois, para além das confeções culinárias melhorarem as condições organoléticas destes alimentos, permitem também reduzir os fatores anti-nutricionais, ou seja, substâncias que podem interferir com a absorção de alguns nutrientes.
Fonte: Associação Portuguesa de Nutrição