Reforce o seu Sistema Imunitário

O nosso organismo possui vários mecanismos de defesa que o protegem contra agressões externas e contra o aparecimento de doenças.

É essencial que a saúde do sistema imunitário esteja preservada para que os mecanismos de defesa sejam capazes de reconhecer e neutralizar os agentes causadores de doença/infeção.

Os hábitos alimentares e o estilo de vida desempenham um papel fulcral na manutenção e no fortalecimento do sistema imunitário.

Vitamina C

A Vitamina C contribui para o aumento da produção de glóbulos brancos e anticorpos, sendo fundamental para reforçar as defesas do organismo.

Fontes naturais de Vitamina C: citrinos (laranja, limão, tangerina, etc), kiwi, pimento, agrião, papaia, morango, batata, brócolos.

A ingestão de seis porções de frutos e vegetais por dia pode ser suficiente para se ingerirem cerca de 200mg de Vitamina C, mas quando isso não é possível ou suficiente, os suplementos alimentares podem ser uma alternativa.

Vitamina D

São vários os estudos que destacam a importância desta vitamina, não apenas pelo papel que desempenha na manutenção do tecido ósseo mas também a nível da saúde mental e da imunidade.

A ingestão de Vitamina D está associada a uma menor taxa de risco de cancro, prevenção de constipações e gripes e menor risco de depressão e melhor acuidade mental nos idosos.

A Vitamina D pode ser sintetizada pela nossa pele, no entanto é necessário que esta entre em contacto com a luz solar. Embora esteja presente em alguns alimentos, a quantidade obtida por esta via é muito reduzida, quando comparada com as quantidades produzidas pela nossa pele.

Fontes naturais de Vitamina D: peixe, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e manteiga.

Apesar de também estar presente nos alimentos, a sua ingestão na forma de suplemento pode ser benéfica durante a época em que a exposição à radiação solar, indispensável à sua síntese pelo organismo, é diminuída.

Carotenoides

Os Carotenoides (nomeadamente o Betacaroteno) para além de serem poderosos antioxidantes, promovem a saúde e aumentam o número de glóbulos brancos.

O Betacaroteno é um percursor da Vitamina A, que só por si tem efeitos anticancerígenos e de reforço do sistema imunitário, fornecendo a quantidade necessária sem a toxicidade associada ao potencial excesso de Vitamina A.

Fontes naturais de Carotenoides: frutas e legumes de cor amarelo, laranja e vermelho.

Vitamina E

A Vitamina E é um antioxidante importante para o bom funcionamento do sistema imunitário. Está também associada à diminuição da incidência de doenças cardiovasculares.

Fontes naturais de Vitamina E: sementes, óleos vegetais e cereais.

Apesar de estar presente nos alimentos, a quantidade de Vitamina E que se consegue através da alimentação é normalmente insuficiente, pelo que a sua ingestão na forma de suplemento pode ser benéfica numa época em que precise de fazer um reforço do sistema imunitário. 

Zinco

Este mineral está associado ao aumento da produção e eficácia de glóbulos brancos.

Fontes naturais de Zinco: feijão, queijo, sementes de linhaça e abóbora, pinhão, espargos.

A suplementação com zinco faz especial sentido em idades mais avançadas, quando ocorre naturalmente um enfraquecimento do sistema imunitário. Já em crianças e adultos existem algumas evidências de que a suplementação com zinco pode reduzir a incidência de infeções respiratórias agudas.

Ómega-3

Os ácidos gordos Ómega-3, presentes no óleo de peixe (como o salmão, atum e cavala) e no óleo de linho, atuam como reforço do sistema imunitário, para além de conferirem proteção contra as doenças cardiovasculares.

Alho

As capacidades de reforço do sistema imunitário do alho parecem dever-se aos seus compostos de enxofre, como a alicina. Tem-se também verificado que pessoas com uma dieta rica em alho têm uma menor incidência de cancro no intestino e que este também é um nutriente amigo do coração uma vez que previne a formação de coágulos.

Equinácea

A Echinacea purpurea e a Echinacea angustifolia são plantas medicinais bastante conhecidas porque estimulam o sistema imunitário, sendo que a sua toma é muito eficaz como prevenção (ou na fase inicial da infeção).

A sua combinação com outras substâncias potencia ainda mais a sua ação, dependendo do objetivo do tratamento, por exemplo:

Equinácea + vitamina C e/ou propólis - reforça as defesas do organismo e tem uma ação benéfica na severidade e duração do período de doença.

Equinácea + alho e/ou açafrão-da-índia (curcuma) - juntamente com a ação anti-inflamatória do açafrão, pode ser benéfica para melhorar os sintomas de infeções respiratórias e pulmonares.

Exercício físico regular

Está provado que o exercício físico moderado regular ajuda a reduzir o número de dias de doença.

Ter um sono reparador e em quantidade suficiente

O sono profundo (que deverá ser em média de 7-8 horas diárias) estimula e energiza o sistema imunitário, enquanto que a privação do mesmo tem o efeito oposto.

Gerir o Stress

As hormonas do stress podem atua de duas formas: ou provocar uma diminuição a nível dos glóbulos brancos que combatem a doença ou desencadear um sistema imunológico hiperativo que aumenta o risco de desenvolver doenças autoimunes. Por isso, é importante arranjar formas eficazes de gerir e combater o stress (prática de exercício físico, yoga, meditação ou outras técnicas de relaxamento).